powt nog

[...] skos górny 4s 2.Wyciskanie sztangi skos dolny 4s 3.Rozpiętki 2s 4.Przysiad ze sztangą 3s 5.Wyciskanie hantli z klatki 4s 6.Wyciskanie francuskie leżąc 5s 7.Łydki 3s 10-20 powt WTOREK PULL 1.Martwy ciąg 3s 2.Ściąganie klamer na wyciągu górnym do klatki 4s 3.Wiosłowanie sztangą 4s 4.Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s 5.Unoszenie hantli w bok [...]

Mój plan prezentuje się tak: FBW AB A : powtórzenia 12-15 - wiosłowanie 2x - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x - wyciskanie na barki hantlami 2x - wyciskanie francuskie hantlami 2x - uginanie ramion hantlami 2x - skłony na ławce skośnej 2x - prostowanie nóg siedząc 2x (czworogłowe) - uginanie nóg leżąc 2x (dwugłowe) - wspięcia na palce [...]

[...] jedno?) Środa bary 1.Unoszenie hantelek bokiem 12,10,8,8(może być progresja?) 2.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie progresja-12,10,8,(6 lub 8) 3.Szrugsy 3 serie 12-15 powt. (może być progresja?) (to powinno być tu na barach czy w plecach?) Nogi 1.Przysiady ze sztangą progresja-12,10,8,8 (czy tu powinno być więcej powtórzeń na [...]

[...] i zła dieta) Cel: Poprawienie wyników siłowych oraz nabranie masy przy jak najmniejszym zatłuszczeniu. Najbardziej zależy mi aby poprawić wynik na drążku, poręczach (20 + powt), w przysiadzie, MC i wyciskaniu leżąc i stojąc. Wyniki siłowe: Przysiad: 100 kg (sprawdzane w kwietniu 2011) MC: 120 kg (kwiecień 2011) Podciąganie: 17 razy podchwytem [...]

[...] - free CZW - nogi PT - biceps i triceps ( robię je w superseriach) + brzuch Teraz może dokładniejsza rozpiska treningu: PON - plecy + tył barku 1. Martwy ciąg 5 * 8-6 powt 2. Podciąganie 5 * max 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 * 10-8 4. Szrugsy 3* 12-10 5. Wznos bokiem hantli w opadzie tułowia 3 * 10-8 WT - klatka + przód barku 1. [...]

[...] na ławce płaskiej + Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą PROG 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc + Brzuch 1.Unoszenie nóg na poręczach 3 serie po 15 powt. 2.Spiananie tułowia na ławeczce 3 serie Max Dzień B Uda 1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2. Wyciskanie ciężaru na hak maszynie PROG 3. Uginanie podudzi na [...]

[...] dosc mocno podmeczony) Piątek-Barki+przedramie+brzuch Tutaj przedstawaim posczegolne cwiczenia PON: KLATA: 1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4serie (12-10-8-6powt.)po kazdej seri dokladam ciezar ok 5kg 2.Wyciskanie skok(glowa w gore)-4 serie po 10powt 3.Rozpietki na skosnej lawce-4 serie po 10powt 4.Przenoszenie sztangielek w [...]

[...] - unoszenie sztangielek bokiem x1 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie x1 - szrugsy x1 Nogi - przysiady ze sztanga na barkach x2 - uginanie nog na maszynie lezac x1 - wznoszenie lydek x1 Brzuch - brzuszki x2 - wznoszenie nog x2 Mysle, ze najodpowieniejsza dla mnie liczba powt. w serii bedzie 10. Czekam na wszelkie korekty i rady

[...] za głowę jeszzce przerzucę, z większym nie chce szaleć bo ćwiczę bez asysty i w pokoju i nie chciał bym żeby mi sztanga spadła na biurko :P) Próbowałem z większą ilością powtórzeń, robić wolno itp i nawet mi nóg nie pompowało, jestem ekto i zauważyłem, że najlepiej działają na mnie duże ciężary z max 8 powt. na duże partie. Jest jakaś [...]

[...] x1 - unoszenie sztangielek bokiem x1 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie x1 - szrugsy x1 Nogi - przysiady ze sztanga na barkach x2 - uginanie nog na maszynie lezac x1 - wznoszenie lydek x1 Brzuch - brzuszki x2 - wznoszenie nog x2 Mysle, ze najodpowieniejsza dla mnie liczba powt. w serii bedzie 10. Czekam na wszelkie korekty i rady

[...] jakoś się tym zająć. Jak coś jeszcze będzie potrzeba to podam niżej. To mój nowy plan Poniedziałek Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 1210,8,8powt. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc [...]

[...] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): WL: 60kg, reszta nie wiem, bo mam małe obciążenie Witam, zamieszczam plan FBW, lecz nie wiem ile serii i powtórzeń, chce robić WL i wiosłowanie sztangą, martwy 5x5. Przysiad nie moge robić takimi powt. bo nie mam stojaków i mało cięzaru biorę. Plan A: 1. Przysiad 4x10 2. MC 5x5 [...]

[...] 4x 3. wyciag góra 4x 4. klata dol 3x 5. tric 3x 6. bic 3x 7. brzuch 3x 3 dzien: 1. millitary press 4x 2. wyciskanie lezac 3x 3. podciaganie 3x 4. wyciskanie siedząc 4x 5. tyl barkow 3x 6. wznosy bokiem 3x 7. 2cw tric 6x 8. 2cw bic 6x wszedzie staly ciezar 8-10 powt. i progresja powtórzeniami. przy 10 dokładam ciezar zeby zbic na 8powt.

PLECY + BICEPS: Martwy ciąg 4 serie x 6 powt Ściąganie drążka podchwytem 4x10 Ściąganie drążka nachwytem 4x10 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą w bramie nachwytem 4x6 Uginanie przedramion na modlitewniku 4x8 Uginanie hantli młotkowym 4x8 NOGI Przysiad 4x6 Wykroki ze sztangą 4x8 hack-przysiad 4x6 wznosy na palcach nóg (brama) [...]

[...] że jednak nabierają troszke masy, myslę że się to wyrówna jak zaczne stosować podstawowe ćwiczenia czyli wyprosty i zginanie na maszynach z małą iloscią obciązenia a wieloma powtórzeniami (ok.20 powt) zawsze jednak towarzyszył mi tradzik na plecach, odkąd pamietam to go mam, nie jest to jakiś mocny stan zapalny tylko małe krostki a wlasciwie [...]

[...] ramienia w podporze o kolano 3 x 15 nogi przysiady sztanga na karku 2 x 12 przysiady sztanga przed głową 2x 10 łydki 3 x max w każdym dniu treningowym brzuch ławeczka 30-50 powt unoszenie nóg na poręczach x10 nogi proste x 10 nogi zgięte unoszenie nóg w zwisie na drążku nogi proste x 15 Zmieniony przez - przemu1616 w dniu 2015-01-05 16:44:15

[...] ŚR - free CZW - nogi PT - biceps i triceps ( robię je w superseriach) + brzuch Teraz może dokładniejsza rozpiska treningu: PON - plecy + tył barku 1. Martwy ciąg 5 * 8-6 powt 2. Podciąganie 5 * max 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 * 10-8 4. Szrugsy 3* 12-10 5. Wznos bokiem hantli w opadzie tułowia 3 * 10-8 WT - klatka + przód barku 1. [...]

[...] Oto mój plan: poniedziałek - przysiady 3s 12x10x8x (jak ktoś jest ze mną to 35kg jak nie to 25kg) - step 2s 12x (po 5 kg w każdej ręce) - Podciąganie na drążku 3x MAX powt 9x6x4x - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12x10x8x (45kg-50kg-52kg) - wyciskanie hantlami 2s 12x (po 5 kg w każdej trochę mało wiem na razie nie mam więcej) - [...]

Witam. Mam pytanie do doswiadcznych pakerow. Czy ktos z was stosowal w praktyce przez dluzszy okres trening w celu zdobycia masy w zakresie powtorzen 4-6?? Zastanawiam sie jak to w praktyce bedzie wygladalo. Stosowalem juz n-technik treningowych ale szczerze powiem ze nigdy takiej opartej na takiej liczbie powtorzen. Jakos tak mi sie to za malo [...]

[...] 50/8 60/6 70/6,6,6,6 2.Wykroki 10, 8, 8 3.Prostowanie nog na masynie 3x10 4.Uginanie nóg na maszynie 3x15 5.Wspięcia na palce 3 seire +10 kg od przysiadów 6.Brzuch 4-6x6-12powt Sroda 1.Wyciskanie leżąc 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 2.Skos gora 8,8,6,6 3.Wyciskanie wąsko 8,3x6powt 4.Francuz sztangą 3x10powt 5.prostowanie linki na wyciągu [...]